直腿举高

平躺在床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直。将你的两条腿抬起来成90度角，然后慢慢放下。做2组，每组10次。

行进式提臀

仰卧，膝盖弯曲，脚跟在屁股下。抬起你的臀部，在你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。然后挤压你的臀部，在你抬起弯曲的脚并将其带过你的臀部时调动你的核心。将脚放回原处，在另一侧重复同样的动作。

跪地回旋踢

四肢直立，手腕放在肩膀下，膝盖与臀部同宽。抬起你的腿并向外侧移动，直到它与你的臀部在同一水平线上。将你的脚向外踢，然后慢慢放回原处。在另一侧做同样的事情。

前臂平板

将你的前臂放在你的肩膀下，手掌向下。将你的腿和你的臀部一样宽，确保你的身体形成一条直线。然后慢慢抬起你的核心部位，让你的腹肌参与其中，并回到最初的位置。你可以快速重复，或在每个位置保持10秒钟。

伸卷

仰卧，将手臂伸过头顶。吸气，慢慢抬起并将身体弯曲成90度角。然后慢慢回落。做3-5组，每组15次。

半推举

俯卧，双臂弯曲放在身体两侧。把自己往上推，直到你的下腹部略高于床。返回到最初的位置。重复15次。

卧式脊柱扭动

仰面躺下，双腿伸直。张开双臂，将其压在床上以保持稳定。向天花板抬起你的腿，然后向对面的地板放下，穿过身体。保持这个姿势，把腿抬起来到中间，然后把腿放下。在另一侧重复同样的动作。

蛙式弯曲

仰卧，将腿伸到臀部上方。弯曲你的双脚，保持脚跟并拢，脚趾外翻。弯曲膝盖并向后伸直，用你的大腿内侧控制这个动作。做3组，每组10次。

侧卧双腿举高

躺在一边，伸出你的下臂做支撑，并把你的脚叠起来。将你的大腿内侧和腿部挤压在一起，慢慢抬起。保持1-2秒，然后将腿放下，不接触床。每侧做2组，每组15次。

大腿内侧画圆圈

躺在一边，用你的下臂支撑你的头。弯曲你的上肢并将其牢牢放在床上。下脚点地，将腿抬起。用抬起的腿画几个圆圈。在另一侧重复同样的事情。