没基础怎么练一字马教学（练好这几个基础体式，下一字马水到渠成）

相信很多伽人们对于某些瑜伽的高级体式都会有向往，但是瑜伽是一个循序渐进的过程，强行练习只会适得其反，还容易伤害身体，比如想要练习‬一字马‬，你首先得做好这些：

1.骑马式

四角跪姿进入

右脚向前来到双手之间，右小腿垂直于地面，左脚脚背和膝盖向后延伸

吸气，腹部收紧，上半身直立起来，双手交叠在右膝上

呼气，髋部向下沉，保持5-8个呼吸，然后反侧练习

动作要领：右髋向后，左髋向前，让骨盆面向正前方，右大腿肌肉收紧，右髋外旋，右膝指向右脚第二根脚趾，右膝始终在右脚脚踝正上方，左脚脚背用力推地，左膝没有压力，左大腿肌肉收紧，左髋内旋,尾骨向下向内卷，双手不要用力，双肩后展下沉，胸腔打开。

2.骑马式变体

骑马式进入，双手在前脚两侧触地

吸气，让对侧手去抓后面脚的脚背

呼气，手抓脚背往前，沉髋向下

保持6-8个呼吸，然后反侧练习

动作要领：腹部收紧，撑地的手不要太用力，手抓脚背往前和脚背往后的力形成对抗，感受到大腿前侧强烈的拉伸感。

3.半神猴式

骑马式进入，臀部向后推，直到前面腿伸直，后面腿大小腿呈90度，前面的脚勾脚尖

吸气，背部向上延展

呼气，上半身直背折髋向前向下，直到双手在腿的两边触地

再次吸气，背部拉长

呼气，腹部贴近大腿，前额贴近小腿

保持6-8个呼吸，然后反侧练习

动作要领：骨盆面向正前方，腰背保持延展挺直，以髋为折叠点向前向下，若没有办法双手触地，可以在前面腿的两侧放瑜伽砖，让双手支撑在瑜伽砖上，不能以弯腰弓背来换取体式深入更多，感受到大腿后侧有拉伸感，背部延展即可。

瑜伽是一个与自我对话的过程，不必强求体式的完美，做得对‬比‬追求‬体式‬的‬完美‬更重要‬，愿每一位热爱瑜伽的小伙伴都能在瑜伽中遇见更好的自己！