科学的下肢最佳锻炼方法

1.杠铃深蹲

如果要锻炼股四头肌，深蹲是最好的锻炼途径。虽然深蹲也会锻炼到臀肌，但是深蹲对于股四头肌的锻炼起到了十分重要的作用。

你在下蹲的时候，注意股四头肌的控制。上起的时候，注意臀肌的使用。

有两种深蹲：

杠铃放在脖子后和杠铃放在胸前。

你可以把这2个动作交替锻炼。

有些研究表明，把杠铃放在胸前深蹲，可以锻炼到不同的股四头肌肉。

2.罗马尼亚硬举

这个罗马尼亚硬举是硬举其中的一种类别。你可以锻炼到腘绳肌和臀肌。

你在做罗马尼亚硬举的时候，可以痛过增加杠铃的重量来提高你的锻炼强度。

你的膝盖应该要在硬举的时候，保持不动并且垂直。

背部保持平直，头、背和臀部在一条线上。

在你下弯的时候，感觉在伸展腘绳肌，把臀部往外推。

3.保加利亚分腿深蹲

这个锻炼方法会比简单的深蹲更加锻炼腘绳肌和臀肌。

当你的脚步距离比较大，你的腘绳肌和臀肌锻炼得更加多。

当你的脚步距离比较小，你的股四头肌锻炼得会很多。

所以，你可以根据你的需求，选择脚步的距离。

4.Glute ham raise

这个方法会相对来讲更大程度锻炼腘绳肌和臀肌。

你可以将这个方法和罗马尼亚硬举结合在一起，去锻炼腘绳肌。

和罗马尼亚硬举对比，Glute ham raise是向心运动。罗马尼亚硬举是离心运动。

他们侧重的肌肉也不太一样。

罗马尼亚硬举是臀部主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的上侧多一些。

Glute ham raise是膝盖主导的运动，所以它锻炼腘绳肌的下侧多一些。

你在做这个运动的时候，头部、背部和臀部要保持在一条直线上。

膝盖先保持伸直状态，再弯曲膝盖。

这个动作可以防止腘绳肌受伤，因为他是离心运动。

如果你没有这个机器，那你可以用瑜伽球来代替。

躺在地上，双臂展开支撑身体。

抬升屁股，收缩腘绳肌，用脚把球往身体方向移动。

整个过程中，注意核心的稳定。

总结：

杠铃深蹲：3-5组6-8reps

罗马尼亚硬举：2-4组8-10reps

保加利亚分腿深蹲：2-4组6-10reps

glute ham raise2-4组：8-12reps